خبرونه

شاته باید د مختلف تجهیزاتو په کارولو سره له پورته څخه ښکته او له مختلف زاویو څخه کار واخیستل شي ، ترڅو دا دواړه پراخه او ضعیف وي ، او په بشپړ ډول د یو سړي عمودي حالت څرګند کړي.د شا عضلات د بدن یوازینۍ برخه نه ده چې ترټولو لوی او قوي وي.دا د یو بل سره تړلی عضلاتو ګروپونو پیچلې لړۍ څخه جوړه شوې ده.

د تمرين له نظره، دا په عمده توګه (1) latissimus dorsi او teres major، (2) trapezius، (3) د شا ښکته برخه: erector spine.هره سیمه باید د ځانګړو حرکتونو او د ډزو زاویو سره په نښه شي.

په شا کې نور کوچني عضلات، په شمول د ټیرس لوی، د latissimus dorsi په تمرین کې مرسته کیدی شي.په عمومي توګه د تمرین کومه جلا طریقه شتون نلري.د latissimus dorsi عضلات له دریو جلا سیمو څخه جوړ دی:

(1) د latissimus dorsi عضلات پورتنۍ او وروسته برخې

پل اپونه: پراخه گرفت پل اپونه د latissimus dorsi عضلات په پورتنۍ او وروسته اړخونو کې کار کوي او ستاسو د شا د عرض لوړولو لپاره ښه لار ده.

د ناستې ځای څخه وروسته غاړه ښکته راښکته کړئ: پراخه هولډ ښکته کړئ اساسا په شا او خوا کې شاته لیټیسیمس تمرین کړئ ، دا ښه میتود دی چې د شا پلنوالی زیاتوي.

(2) ښکته latissimus dorsi

تنګ گرفت پل اپ او تنګ گرفت پل ښکته کول د ټیټ لیټیسیمس دورسي عضلاتو کار کولو لپاره ټولې ښې لارې دي

په ولاړ حالت کې مستقیم لاس راښکته کول: په عمده توګه د لیټیسیمس دورسي عضلاتو تمرین کول

(3) منځنۍ latissimus dorsi

د یو لاس ډمبیل قطار کول: د لیټیسیمس دورسي عضلاتو په خپلواکه توګه جلا کولو وړتیا د تمرین کونکو لپاره د جبران کولو عالي لاره ده څوک چې د شا غیر متناسب شکایت کوي.

د باربل کمان قطار: دا یو له خورا مشهور latissimus dorsi ودانولو تمرینونو څخه دی.

د T bar bow row: یو له حرکت څخه د باربل کمان قطار ته ورته دی.

د ناستې قطار: کولی شي د شا د عضلاتو ټول ګروپ تمرین کړي، او کولی شي د لاس او اوږو عضلاتو تمرین کولو کې مرسته وکړي.

(۱) د اوږو غورځول

د ټریپیزیوس عضلاتو لپاره اصلي تمرین د اوږو دودیز شرګ دی ، کوم چې د پورتنۍ ټراپیزیوس عضلاتو لپاره ښه کار کوي

(1) شاته انعطاف او غزول

د وزې سټینډ په نوم هم پیژندل کیږي ، پیل کونکي د کمر ځواک غوره انتخاب تمرین کوي ​​، د دې عمل عمل بار نسبتا کوچنی دی ، کمر ته زیان رسول اسانه ندي.

(2) په دواړو سرونو کې پروت

دوه ځله مستقیم تمرین کمر اغیزه ، د شا کمر لاندې هر اړخیز تمرین ، هپس.

(۳) لامبو وهل

د دوه لوړوالي سره یو څه روحیه ورته وي ، مګر اساسا د ډیګونال زاویه څخه د کمر تمرین کوي ​​، ځینې یې د لاسونو او پښو همغږي ته ورته وي کله چې فری سټایل لامبو وهل (کیڼ ښي پښه ، ښیې چپ پښه) د بدن توازن ساتي ، د کمر شاته کمر ، هپ څنګ ته پراخه تمرین وکړئ.

(4) خپلې پښې وخورئ او رکوع وکړئ

پیل کونکي کولی شي وړیا لاس غوره کړي؛کله چې حرکت او د کمر قوت زیات شي، مناسب وزن اخیستل کیدی شي: د عمومي وزن باربل، هم د سمیټ ماشین کې ترسره کیدی شي.هر اړخیز تمرین د شاته کمر ، تیږو سره.

(5) خپلې پښې وخورئ او په کلکه یې کش کړئ

د کمر د پیاوړتیا لپاره د تمرینونو په منځ کې، سخت کش کول بې له شکه خورا اغیزمن دي.هر اړخیز تمرین د شاته کمر ، تیږو سره.